Bauchmuskeltraining zu Hause mit dem Gymnastikball
Viele Menschen möchten ihr Bauchmuskeltraining zu Hause durchführen. Es gibt viele wirkungsvolle Sixpack Übungen, für die man keine oder nur wenige Hilfsmittel benötigt, und die sich somit bestens dafür eignen. Eine gute jund günstige Möglichkeit deine Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren ist das Training mit einem Gymnastikball. Es gibt eine Reihe von Sixpack Übungen, die du mit einem Gymnastikball ausführen kannst. Drei davon möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen.
- Crunches auf dem Gymnastikball: Lege dich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball und stelle deine Füße sicher auf den Boden. Deine Knie sollten etwa im rechten Winkel gebeugt sein. Deine Hände hältst du dabei neben deinen Kopf und deine Ellenbogen zeigen leicht nach außen. In der Ausgangsposition ist dein Rücken gerade und du blickst nach oben. Nun richte dich langsam und kontrolliert auf, bis dein oberer Rücken und deine Schulterblätter den Ball nicht mehr berühren. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du deinen Oberkörper wieder langsam absenkst. Mache 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Je enger du deine Füße nebeneinander stellst, desto mehr steigerst du die Intensität dieser Sixpack Übung.
- Liegestütze auf dem Gymnastikball: Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du mit Liegestützen deine Bauchmuskeln trainieren sollst. Deine Bauchmuskeln werden durch deine Körperspannung bei dieser Übung recht gut beansprucht, so dass sie bereits bei gewöhnlichen Liegestützen mit trainiert werden. Dieser Effekt wird durch das „wackelige“ Balancieren auf dem Gymnastikball noch verstärkt. Lege für diese Übung deine Beine so auf den Gymnastikball, dass deine Knie sowie ein Teil der Oberschenkel auf dem Ball aufliegen. Dann machst du ganz normale Liegestütze. Achte darauf, dass du deinen Körper ganz langsam und kontrolliert absenkst, die unterste Position für ein bis zwei Sekunden hältst und dich dann ebenso langsam und kontrolliert wieder hochdrückst. Auch hier sind 2 Sätze zu je 15 – 20 Wiederholungen absolut ausreichend.
- Rumpfheben auf dem Gymnastikball: Bei deinem Bauchmuskeltraining sollte auch dein Rücken nicht zu kurz kommen. Auf diese Weise vermeidest du ein ungesundes Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskeln. Mit dieser Übung stärkst du deinen unteren Rücken und deine Taille. Lege dich mit deinem Bauch auf den Gymnastikball und stelle deine Füße gut schulterbreit auf den Boden auf. Zu Beginn der Übung ist dein Oberkörper nach vorne gebeugt. Nun streckst du deine Arme zur Seite aus und beugst deine Ellbogen im 90 Grad Winkel, so das deine Hände nach oben zeigen. Jetzt hebst du langsam und kontrolliert deinen Oberkörper hoch, bis dein kompletter Körper eine gerade Linie bildet. Während der Aufwärtsbewegung drehst du dich zu einer Seite nach oben, so dass du zur Seite guckst. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und senke deinen Oberkörper dann kontrolliert wieder ab. Führe pro Seite zwei Sätze zu je 10 Wiederholungen aus.
Darauf solltest du beim Bauchmuskeltraining mit Gymnastikball achten:
Achte stets darauf, dass du das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball hältst. Um ein effektives Bauchmuskeltraining zu gewährleisten ist es wichtig, dass du jede Übung absolut sauber ausführst. Um den maximalen Muskelreiz zu erzielen solltest du für Auf- und Abwärtsbewegung jeweils etwa drei Sekunden verwenden. und die Position mit der größten Spannung immer ein bis zwei Sekunden halten.
Mache nicht mehr als die angegebene Satz- und Wiederholungszahlen, und pausiere immer mindestens 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten, um deinen Muskeln Zeit zum Erholen und Wachsen zu lassen.
Weitere Sixpack Übungen, die sich auch für dein Bauchmuskeltraining zu Hause eignen findest du hier.
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