Die richtigen Sixpack Übungen für ein effektives Bauchmuskeltraining

In diesem Artikel habe ich dir einige Sixpack Übungen zusammen gestellt, mit denen du ein effektives Bauchmuskeltraining absolvieren kannst. Fast alle diese Übungen sind ohne größere Hilfsmittel möglich, und somit auch für dein Bauchmuskeltraining zu Hause geeignet. Achte auf die richtige Auführung der Übungen und wähle nicht mehr als 2 bis 3 Übungen aus, um einen maximalen Trainingserfolg zu gewährleisten.

Verschiedene Formen von Crunches

Crunches: Neben Situps wohl einer der Klassiker unter den Sixpack Übungen. Für Crunches benötigst du eigentlich keine Hilfsmittel. Sie sind also auch für ein Bauchmuskeltraining zu Hause bestens geeignet. Lege dich auf einem festen Untergrund (Teppich oder Gymnastikmatte) auf deinen Rücken und stelle deine Füße auf. Deine Knie sind ungefähr im 90 Grad Winkel gebeugt. Lege deine Fingerspitzen hinter deinen Ohren an den Kopf und deine Ellenbogen sind leicht nach außen gestellt. Nun hebst du langsam und kontrolliert deinen Kopf und deinen Oberkörper an, so das deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Halte in dieser Position die Spannung kurz und senke deinen Kopf und deinen Oberkörper dann langsam wieder ab in die Ausgangsposition.

seitliche Crunches: Für diese Sixpack Übung gehst du wieder in dieselbe Ausgangsposition wie bei normalen Crunches. Allerdings legst du nun den Knöchel deines einen Fußes auf dein Knie auf. Das Knie des oberen Beines zeigt nach außen. Nun hebst du wie bei normalen Crunches deinen Oberkörper an und drehst dich dabei zur Seite. Dein linker Ellbogen nähert sich deinem rechten Knie (und umgekehrt, wenn du die Seiten wechselst). Achte darauf, dass du nicht nur deinen Arm bewegst, sondern die seitliche Bewegung auch wirklich mit deinem Körper machst. Halte die Position kurz und gehe dann wieder zurück in die Ausgangslage.

Fahrradfahren: Auch für diese Bauchmuskelübung benötigst du keine Geräte. Lege dich flach auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Hände hältst du neben deine Ohren wie bei Crunches. Jetzt streckst du abwechselnd ein Bein aus, während du das andere anwinkelst. Hebe deinen Oberkörper an und und drehe dich in Richtung des Knies, welches du gerade anwinkelst bis dein Ellbogen fast das Knie berührt. Kurz halten und zur anderen Seite wechseln. Du solltest deinen Kopf und deine Schultern während dem kompletten Satz nicht ablegen.

Verschiedene Formen von Sit ups

Situps: Ein weiterer Klassiker unter den Sixpack Übungen. Auch wenn diese Übung bei vielen einen schlechten Ruf hat (mögliche Schädigung des Rückens), darf sie in dieser Aufzählung nicht fehlen. Die Ausgangsposition für Situps ist die Gleiche wie bei Crunches. Überkreuze nun deine Arme auf deinem Brustkorb. Jetzt hebst du deinen Körper (nicht nur den Oberkörper) an, bis du fast aufrecht sitzt. Achte darauf, dass deinen Rücken während der Übung gerade bleibt. Verharre in der obersten Position wieder kurz, bevor du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück absenkst.

umgekehrte Situps: Klemme deine Füße unter die Couch oder unter eine Langhantel. Deine Beine sind angewinkelt, und du sitzt in der Ausgangsposition fast aufrecht. Dein Rücken ist gerade und du streckst deine Arme gerade nach vorne (wie bei Liegestützen ohne Gewichte). Jetzt lehnst du dich langsam zurück. Halte deinen Rücken gerade und gehe soweit nach hinten wie du kannst, ohne mit deinem Rücken den Boden zu berühren. In der untersten Position verharrst du kurz, bevor du dich dann langsam und kontrolliert wieder aufrichtest.

Verschiedene Formen von Beinheben

liegendes Beinheben: Auch diese Übung eignet sich gut für dein Bauchmuskeltraining zu Hause, da du hier ebenfalls keine Geräte benötigst. Lege dich auf den Rücken und deine Arme flach neben deinen Körper mit den Handflächen auf den Boden. Jetzt winkelst du deine Beine an, so das sowohl deine Hüften als auch deine Knie jeweils einen rechten Winkel bilden. Aus dieser Position heraus senkst du nun deine Beine langsam ab (die Knie bleiben dabei angewinkelt) bis deine Füße fast den Boden berühren. Diese Position hältst du für einen Moment und bewegst dann deine Beine wieder zurück in die Ausgangsposition.

sitzendes Beinheben: Auch diese Sixpack Übung eignet sich hervorragend für dein Bauchmuskeltraining zu Hause. Alles was du benötigst ist eine Sitzfläche, die mindestens etwa 50 cm hoch ist. Ich benutze meine Hantelbank dafür. Falls du noch keine Hantelbank besitzt, kannst du auch einfach ein Schuhbänkchen oder die Lehne deiner Couch benutzen. Setze dich auf die Kante und halte dich mit deinen Händen an den Seiten fest. Jetzt musst du dich ungefähr im 45 Grad Winkel zurück lehnen. Strecke deine Beine leicht angewinkelt nach vorne aus, so dass deine Oberschenkel sich ungefähr waagrecht zum Boden befinden. Deine Füße dürfen nicht den Boden berühren. Jetzt ziehst du deine Oberschenkel an deine Brust heran und hältst sie kurz in dieser Position, bevor du deine Beine wieder in die Ausgangsposition zurück bewegst.

hängendes Beinheben: Diese Bauchmuskelübung ist eher was für Fortgeschrittene. Du benötigst für sie eine Klimmzugstange oder ähnliches wo du dich dranhängen kannst. Die Stange sollte sich möglichst so weit über den Boden befinden, dass du frei in der Luft hängen kannst, ohne mit deinen Füßen den Boden zu berühren. Hänge dich also mit deinen Händen nun an die Stange und ziehe deine Schulterblätter zusammen, so dass deine Schulter nicht einfach nur schlapp durchhängen. Auch deine Ellbogen sollten etwas angewinkelt sein. Jetzt winkelst du deine Knie an und ziehst sie langsam und kontrolliert zu deiner Brust. Halte diese Position kurz und senke deine Beine dann wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Wenn du etwas mehr Übung hast kannst du deine Beine beim Heben austrecken. Ich denke aber, dass den Meisten am Anfang die Variante mit angewinkelten Beinen genügen dürfte.

Worauf solltest du bei diesen Sixpack Übungen achten?

So wie bei allen anderen Muskelaufbau Übungen, gilt auch bei diesen Sixpack Übungen, dass du sie langsam und kontrolliert ausführen solltest. Auch beim Sixpack Training kommt es nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Intensität an. 10 bis 20 Wiederholungen und jeweils 2 bis 3 Sätze pro Übung sind vollkommen ausreichend für ein effektives Bauchmuskeltraining.

Integriere maximal 2 bis 3 Sixpack Übungen in deinen Muskelaufbau Trainingsplan, und mache dein Bauchmuskeltraining zwischen 1 und 3 Mal pro Woche. Zu häufiges Training ist für deine Bauchmuskeln ebenso kontraproduktiv wie für deinen Bizeps oder deine Brust. Bauchmuskeln sind ganz normale Muskeln, und benötigen dementsprechend auch ausreichend Regenerationszeit nach der Belastung.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen 10 Sixpack Übungen ein paar Anregung für dein Sixpack Training geben. Wie du siehst eignen sich fast alle Übungen auch für dein Bauchmuskeltraining zu Hause, da du keine beziehungsweise nur wenige Geräte brauchst.

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