Warum du unbedingt einen Ernährungsplan brauchst
Beim Muskelaufbau und bei der Reduzierung von Fett spielt nicht nur das richtige Training eine entscheidende Rolle, auch die Ernährung ist von hoher Bedeutung, wenn sich ein langfristiger Erfolg einstellen soll. Durch einen Ernährungsplan können sich ambitionierte Sportler und Bodybuilder eine Übersicht über die Ernährung verschaffen, den Energiebedarf zur Gewichtsabnahme uvm. ermitteln.
Ein abwechslungsreicher Ernährungsplan kann nach den eigenen Anforderungen ganz einfach gestaltet werden, egal ob das Ziel im Bereich Fitness oder Bodybuilding liegt. Wer sich richtig mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt, der kann dauerhaft zu einem erfolgreichen Muskelaufbau beitragen.
Heute geht man in der Wissenschaft davon aus, dass eine richtige Ernährung bzw. ein guter Ernährungsplan ca. 70% des Erfolges und der Trainingseffizienz ausmachen. Neben einem Ernährungsplan sollte zur Trainingsoptimierung auch ein Supplementplan erstellt werden.
Das gilt es bei der Gestaltung des Ernährungsplans zu berücksichtigen
Bei der Gestaltung des Ernährungsplans sollte, gerade bei einer übereingehenden Gewichtsreduzierung, darauf geachtet werden, dass dem Körper immer genug Eiweiß und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 sind essenziell und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen.
Bei der Auswahl der Proteine sollte darauf geachtet werden, dass die verschiedenen Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin abgedeckt werden. Für den Muskelaufbau bieten sich neben Hülsenfrüchten auch Fleisch, Eier und Fisch an sowie fettreduzierte Milchprodukte. Eine sehr hochwertige Creatin-Quelle stellen rote Fleischsorten da.
Als komplexe Kohlenhydratquellen bieten sich neben Vollkornprodukten auch Haferflocken, Kartoffeln und Naturreis an. Als sehr wertvolle Fettsäure-Quellen bieten sich Nüsse, Öle und Fisch an. Die Nährstoffe sollten in regelmäßigen zeitlichen Abständen, möglichst abwechslungsreich, zur Verfügung gestellt werden.
Insbesondere die gleichbleibende Aminosäurenkonzentration im Blut ist für den Muskelaufbau besonders wichtig, Eiweiß sollte daher regelmäßig und gleichbleibend zur Verfügung gestellt werden. Die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen ist streng zu befolgen, da Muskeln nicht nur nach dem Training aufgebaut werden, der Prozess des Muskelaufbaus vollzieht sich über einen längeren Zeitraum. Ein Mangel an Nährstoffen wirkt sich besonders dramatisch beim Eiweiß aus.
Wenn nicht ausreichend Eiweiß zugeführt wird, dann greift der Körper automatisch auf die körpereigenen Reserven zurück. Das schwer erarbeitete Muskelprotein ist schneller weg, als Sie sich versehen können. Gleiches gilt für Kohlenhydrate, werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, dann werden dem Körper ebenfalls körpereigene Aminosäuren entzogen.
Viele Experten raten zu einer regelmäßigen Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr in Abständen von 2-3 Stunden.
Anstelle des unerwünschten Muskelabbaus kann sogar der Muskelaufbau aktiv gefördert werden. Sportler, die neben dem Muskelaufbau eine Diät oder ein Fatburner-Training anvisieren, sollten besonders auf eine proteinreiche Ernährung achten. Gegebenenfalls kann die natürliche Eiweißzufuhr über ein Eiweißpräparat ergänzt werden.
Wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate benötigt mein Körper?
Die Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr steht in Abhängigkeit zum Körpergewicht. Der Eiweißbedarf beträgt 1,5g – 2g pro Kg Körpergewicht. Kohlenhydrate können als „Brennstoff für den Motor“ im erhöhten Maß zugeführt werden, pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie 3-4 g Kohlenhydrate einkalkulieren.
Sparen dürfen Sie hingegen beim Fett. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 1g Fett, bzw. bei einer Diät 0,5 g Fett, zugeführt werden.
Den richtigen Ernährungsplan ausarbeiten
Welcher Ernährungsplan der beste ist, kann pauschal nicht beantwortet werden. Der Körpertyp und der Stoffwechsel haben einen enormen Einfluss. Grundlegend ist beim Muskelaufbau-Ernährungsplan zwischen drei verschiedenen Typen zu unterscheiden. Hard- und Softgainer-Ernährungspläne und Ernährungspläne für den Masseaufbau werden heute im Internet bereitgestellt, hier gilt die Devise „Probieren geht über Studieren“.
Der Trainingsplan sollte in Abhängigkeit von drei Schritten erstellt werden. Im Voraus sollte das Ziel genau definiert werden. Wer dem Muskelaufbau nachgehen will, der kann beim Ernährungsplan nicht gleichzeitig Körperfett reduzieren. Der Grund dafür liegt darin, dass zum Fettabbau eine negative Kalorienbilanz Voraussetzung ist, hingegen muss für den Muskelaufbau eine positive Kalorienbilanz vorliegen. Selbstverständlich sollte der Ernährungsplan an den Trainingsplan angepasst werden.
In der nachfolgenden Testphase sollte über 14 Tage ausprobiert werden, wie der Ernährungsplan wirkt und welche Erfolge sichtbar werden. Unterstützend können Waage, Körperfettmessgerät und Fotos verwendet werden. Im dritten und letzten Schritt sollte zum Feintuning angesetzt werden. Gegebenenfalls kann die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten angepasst werden.