5 Tipps für den perfekten Sixpack Ernährungsplan

Oft bekomme ich Emails, wie der perfekte Sixpack Ernährungsplan aussehen sollte. Natürlich lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten, da jeder Mensch nun mal anders ist, andere Vorlieben hat und anders auf verschiedene Nährstoffe und Nahrungsmittel reagiert.

Dennoch möchte ich dir mit diesem Artikel einige wichtige Tipps und einen Leitfaden an die Hand geben, wie du deinen Sixpack Ernährungsplan am Besten gestalten solltest.

5 Tipps für den perfekten Sixpack Ernährungsplan

Wenn du abnehmen und ein Sixpack bekommen möchtest, solltest du nämlich wissen, dass deine Sixpack Ernährung rund 70 bis 80 Prozent deines Erfolges oder Misserfolges ausmacht. Entsprechend wichtig ist es, dass du sie im Griff hast, und einen für dich funktionierenden Erährungsplan hast.

Denn nur wenn dein Sixpack Ernährungsplan auch zu dir passt, und du dich mit ihm wohl fühlst, kannst du ihn dauerhaft durchziehen und erfolgreich Bauchfett verbrennen und einen flachen Bauch bekommen.

5 Tipps für die Erstellung deines eigenen Ernährungsplans

1) Du musst deinen Kalorienbedarf kennen

Bauchfett verbrennen ist im Grunde nichts als simple Mathematik. Wenn du dein Bauchfett verlieren und so deine Bauchmuskeln freilegen möchtest, musst du schlicht und einfach weniger essen als dein Körper verbraucht. So und nicht anders funktioniert effektiver Fettabbau.

Gleichzeitig musst du jedoch darauf achten, dass du nicht zu wenig isst. Wenn du deinen Kalorienbedarf nämlich zu weit unterschreitest, verfällt dein Körper in sein Notfallprogramm und versucht so viel Energie wie nur möglich einzusparen.

Das bedeutet, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, dein Körper mehr Nährstoffe aus der wenigen Nahrung, die du ihm zur Verfügung stellst gewinnt und er beginnt Muskeln anstatt Fett als Energiequelle zu verbrennen. Dadurch wirst du es sehr schwer haben dein Bauchfett zu verbrennen und ein durchtrainiertes attraktives Sixpack zu formen.

Deshalb solltest du zunächst deinen Kalorienbedarf kennen. Dazu gibt es im Internet jede Menge kostenloser Tools, mit denen du dir deinen ungefähren Tagesbedarf ausrechnen kannst.

Um dein Bauchfett zu verbrennen und deinen Körper und deine Muskeln gleichzeitig mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen, ist im Allgemeinen ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal ideal.

Das bedeutet, dass du zwischen 300 und 500 kcal weniger essen solltest, als dein tatsächlicher Tagesbedarf ist. Wenn du also zum Beispiel 2.500 Kalorien am Tag benötigst, um dein Gewicht zu halten, solltest du mit deinem Sixpack Ernährungsplan etwa 2.000 bis 2.300 kcal täglich zu dir nehmen.

2) Du musst wissen, wie viele Mahlzeiten du täglich zu dir nehmen willst

Ich finde es einen großen Fehler, den leider viele Diätratgeber begehen, pauschal vorzuschreiben wie viele Mahlzeiten am Tag ideal sind, um Fett zu verbrennen und abzunehmen.

Oft lese ich Ratschläge wie, dass man alle 2 bis 3 Stunden etwas essen solle, um den Stoffwechsel optimal auf Touren zu halten. Ich persönlich bin jedoch der Meinung, dass jeder für sich selbst versuchen und entscheiden muss, mit wie vielen Mahlzeiten er am Besten zurecht kommt.

Natürlich ist es nicht ratsam, extrem gesagt, nur einmal am Tag zu essen. Jedoch wirst du keine nennenswerten Unterschiede bei deiner Fettverbrennung feststellen, wenn du statt 6 oder 7 Mal nur 4 Mal am Tag etwas isst.

Ich empfehle dir, was die Anzahl der Mahlzeiten angeht, deinen Sixpack Ernährungsplan an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen, und zwischen 3 und 7 Mahlzeiten pro Tag zu wählen – je nachdem womit du auf Dauer am Besten zurecht kommst.

3) Welche Lebensmittel isst du gerne und welche nicht?

Es gibt natürlich Lebensmittel, die besonders gut für deine Sixpack Ernährung geeignet sind, und solche, die du lieber meiden solltest. Dennoch solltest du für dich persönlich überlegen und entscheiden, welche Lebensmittel du gerne isst, und welche nicht.

Denn was bringt es dir, wenn ich dir sage, dass du jeden Mittag Hähnchenbrust mit Linsen essen sollst, du dich aber schon beim Aufstehen vor deinem Mittagessen ekelst?

Richtig, nicht viel! Denn du wirst deinen Sixpack Ernährungsplan so höchstwahrscheinlich nicht lange durchhalten und schon bald wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen und dich vielleicht wieder mit Fastfood und Schokolade vollstopfen.

Merke, es gibt für fast jedes Nahrungsmittel eine gute Alternative, und um ein Sixpack zu bekommen musst du weder jeden Tag das Gleiche essen, noch Dinge, vor denen du dich ekelst.

Alles was du tun musst, ist dein Kaloriendefizit (siehe Punkt 1) einzuhalten, und dauerhaft dabei bleiben – auch wenn es dir mal schwer fällt und die Versuchung groß ist.

4) Iss genug Proteine

Um Muskeln aufzubauen braucht dein Körper Proteine. Besonders in einer Diätphase mit Kaloriendefizit ist es deshalb enorm wichtig, dass du ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.

Nur so kann dein Körper deine Muskeln erhalten und weiter aufbauen. Als Richtwert solltest du mindestens 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Wenn du also zum Beispiel 80 Kilo schwer bist sind das rund 160 bis 200 Gramm.

Zwei Dinge solltest du in diesem Zusammenhag außerdem noch wissen und beachten. Erstens liest man oft, dass der menschliche Körper nicht in der Lage ist mehr als 30 Gramm Eiweiß auf einmal zu verwerten, und deshalb bei jeder Mahlzeit maximal 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte.

Das ist jedoch schlicht und einfach falsch, wie mittlerweile in einigen Studien nachgewiesen wurde. Es macht überhaupt keinen Unterschied für deinen Körper, ob du 30 oder meinetwegen 60 Gramm Eiweiß mit einer Mahlzeit aufnimmst.

Zweitens solltes du darauf achten bei jeder Mahlzeit eine gewisse Menge Proteine zu dir zu nehmen. Das sorgst dafür, dass deine Muskeln den ganzen Tag ausreichend mit Proteinen versorgt sind und hat außerdem einen positiven Effekt für den Fettabbau.

Mehr über die Bedeutung von Proteinen für deinen Körper lernst du in diesem Artikel.

5) Vermeide Zucker und Weißmehl

Zucker und helles Mehl (wie zum Beispiel in Weißbrot und Nudeln) sind die wahren Dickmacher und verantwortlich für zahlreiche Wohlstandskrankheiten, unter denen immer mehr Menschen in den Industrieländern leiden.

Sie sorgen für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und eine hohe Ausschüttung von Insulin, welches unter anderem die Aufgabe hat Nährstoffe in die Körperzellen zu transportieren und somit die Fetteinlagerung begünstigt.

Durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels fühlst du dich außerdem müde, schlapp und hast schneller wieder Hunger.

Zucker und helles Mehl solltest du deshalb weitestgehend von deinem Sixpack Ernährungsplan streichen, und du Proteine und gute Kohlenhydratquellen, wie zum Beispiel Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzen.

Du wirst dadurch zum einen schneller Bauchfett verbrennen, und dich zum anderen fitter und energiegeladener fühlen. Auch zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte haben auf deinem Speiseplan nichts verloren.

Umsetzen und dabei bleiben

Wenn du diese 5 Tipps in deinem Sixpack Ernährungsplan wirklich umsetzt und konsequent dabei bleibst, wirst du merken, wie du nach und nach dein überschüssiges Bauchfett verbrennst und deine Bauchmuskeln freilegst.

Gleichzeitig wirst du dich ganz einfach besser fühlen, was insbesondere damit zusammenhängt, dass du auf Zucker und helles Mehl verzichtest, und so deinen Blutzuckerspiegel konstanter hältst.

Wichtig ist nur, dass du dran bleibst, und nicht nach wenigen Wochen schon wieder aufgibst.

Für einen dauerhaft flachen Bauch!

Olli

(Foto: © pavel siamionov – Fotolia.com)